ギックリ腰&腰痛が再発しないように私が行っている腰痛対策をご紹介します

   2019/01/14

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ギックリ腰になったことってありますか?

ギックリ腰は「魔女の一撃」とも呼ばれているくらい強烈です。

私は過去に3回程「魔女の一撃」を食らいました・・合計すると「魔女の三撃」ですね・・

最初の一撃は「これでも食らえぇぇぇーーー!!!」と言わんばかりの強烈な一撃でした。

腰が重痛い感じのまま湿布も貼らずに、座った状態から立ち上がった時に動けなくなりました。最初は何が起きたのか分かりませんでした。

グキッとかゴキッとか音が聞こえたわけでもなく腰に物凄い衝撃を受けた感じでした。

感想としては「えっ?なにこれ・・全く動けない・・」ですかね。その後は地獄です。快復までひと月かかりました。。

二撃目は家具を動かしていた時に腰がピキッっとなりました。おそらくこの表現はギックリ腰経験者なら分かると思います(笑)

「ほれ!これでも食らうのじゃ」

的な二撃目はまだ歩ける状態だったのが幸いでした。歩く速度は超スローでしたが湿布を貼って寝て起きたら、少々痛みは引いていました。それでも痛みは3日くらい引き摺りました。

三撃目は仕事中にしゃがんで物を引っ張った時にピキッとなりました。

「えい!」

っとやられた感じですかね(笑)退社時間のちょっと前でしたのでなんとか仕事を終えて帰ることができました。

この時は二撃目の時より痛みも軽い感じでしたので、湿布を貼って寝たら翌朝にはだいぶん痛みは引いていました。

私の場合、とにかく一撃目が強烈でしたのでトラウマとなっています(汗)

ギックリ腰にも程度があります。軽いギックリ腰ならまだしも、強烈な一撃を食らった人はその痛みから恐怖心を植え付けられます。

この恐怖心と不安から運動を全くしなくなったり、あまり出かけなくなったりするパターンがあります。旅行なども腰の不安があるだけで全く楽しめなくなります。

病気や怪我の類は経験した人にしか分かりません。職場でも腰痛やギックリ腰になったことがない人からすれば「たかが腰痛だろ?」となるのです。

なので、腰痛持ちの人の精神的苦痛や肉体的苦痛は軽く見られがちなのが現状です。

一回ギックリ腰になるとになるような気がします。それまで全く腰痛とは無縁の人でも何かの拍子にギックリ腰になる可能性はあります。

明らかにギックリ腰になった後と、腰痛に無縁だった頃とを比べると「腰が頼りない」感じなのです。

こうなった以上、ストレッチをしたり日常動作に注意を払ったりして腰痛と上手く付き合って行かなければなりません。

腰痛の85%は原因不明と言う記事を読みましたが、残りの15%に当て嵌まる人は医師の指導が必要だと思います。

※ここでは特にレントゲン異常や診察で以上がなかった私の腰痛及びギックリ腰対策を記事にしています。



 

ギックリ腰から慢性腰痛症へ

ギックリ腰は急性腰痛症とも呼ばれます。

腰に急激な負荷がかかると筋肉を覆う膜、つまり筋筋膜にダメージを受けた場合は筋筋膜腰痛症。

椎間関節にダメージを受けた場合は椎間関節性腰痛となります。

そして急性腰痛後は慢性腰痛症に移行する場合が多いと言われています。

私の場合、一度目のギックリ腰から鈍い痛みが治らずいくつかの病院でも診察して貰いました。

しかし、どこの病院でもレントゲンでは異常はなく、椎間板ヘルニアもひどいものではないと言う所見でした。

椎間板ヘルニアの場合はSLR(下肢伸屈挙上)テストをして足はそこそこ上がるので大丈夫だったのでしょう。

ギックリ腰の話を持ちかけるとギックリ腰は筋膜が破れた状態と言う表現で説明されました。

破れた筋膜は時間の経過と共に元に戻りますが、健常だった頃より筋膜が縮んだ状態になるとも言われました。

そのことからどこの病院でも正式な名称では所見されていませんが、私の慢性腰痛症は筋筋膜腰痛症だと思われます。

結局、痛み止めの薬と湿布を渡されて帰ることの繰り返しでした。

電気治療も行いましたが改善されなかったので、鍼、整体、カイロプラティックにも通いました。

それらの治療方法で改善された方もいらっしゃるかと思いますが、私の場合は改善されなかった為、こうなりゃ自力で色々なことを試すしかないと思いました。

筋筋膜腰痛症の改善の為に私がした事

※腰痛の症状は人それぞれ違いますので、まずは病院で診察して貰い、自己判断でストレッチや運動は行わないようにしてください。私と同じような症状の慢性腰痛を持つ方でも痛みが出る場合などは絶対に止めて下さいね。

よく腰痛を治すには腹筋と背筋を鍛えろと聞きますが、正しいやり方で行わないと逆に腰に負荷がかかり痛めかねません。

変に痛めても怖いのでまずはウォーキングから始めました。

ウォーキングも歩きすぎると痛みが出てきます。痛みが出ない程度に留めます。

ウォーキングで適度に汗をかいた後は風呂に浸かります。

全身の血行がよくなった風呂上りに以下のストレッチを行います。

参考動画

そして1日数回下記の肩入れストレッチを行います。

参考動画

あとはぶら下がりです。ぶら下がり健康器がない場合は、踏み台などを用意し、どこかしっかりとぶら下がれるところで限界までぶら下がります。

公園などに少し高めの鉄棒があると良いですね。

家にも公園にもぶら下がれる場所がない場合は仕方ないので省略するしかないです。

これを毎日続けます。忙しくてウォーキングができない場合はストレッチだけでも全然違います。

股関節を含め身体を柔らかくすることでギックリ腰の予防にもなります。

パトリックテストなどで股関節に痛みを感じる場合は止めておいた方がいいかも知れません。

パトリックテスト参考動画

あと、なんか腰に違和感があると言う場合は下のストレッチを行っています。

参考動画

ギックリ腰になった時の対策

私の場合、軽い症状の場合は下記の体操を行っています。

参考動画

参考動画

ギックリ腰になった時でも痛みの出ない体勢と言うのが確かにあります。

私の場合、上記の体操ではそれほど痛みが出ないので行っています。

逆にマッケンジー体操はダメでした。今でもマッケンジー体操のようなうつぶせで肘を付く体勢は苦痛です・・

そして最後に姿勢です。歩く時はなるべく顎を引いて猫背にならないようにします。そして出来る限りお腹を凹ませる感じで歩きます。

私は普段、意識的にお腹を凹ます感じで歩いたり生活しているのですが、ややポッコリしていたお腹が細くなりました。

腹囲が細くなると腰にかかる負担も減ります。しかも痩せれて一石二鳥です(笑)



日常生活での注意点

基本的なことを挙げています。

  • 重い物を持つ時は中腰で持ち上げるのではなく、しゃがんだ状態からお腹に物を引き寄せて持ち上げます。荷物を降ろす時も地面に片膝を付き、なるべくお腹から物が離れない姿勢で降ろします。
  • 立ち仕事の場合、片方の足に重心が偏らないよう気をつけます。
  • 床に物を落とした場合も、前屈姿勢で拾わずに背筋を伸ばしたままじゃがんで拾う癖をつけると良いです。
  • なるべく膝を組まないようにします。
  • 椅子は深く腰掛けるようにします。
  • 横寝の体勢で肩肘を付いてテレビなどを見ないようにします。
  • アヒル座りや乙女座りをしないようにします。
  • 洗顔時の前屈みに注意します。
  • 何かを跨ぐ動作にも注意を払います。

ざっと挙げても結構ありますね(汗)

でも意識しているとすぐに慣れます。魔女の一撃を食らいたくないなら余裕でしょう。

精神的な面も改善が必要

腰痛とストレスの関係もよく目にしますが、要は恐怖心や不安によるストレスが大きいのではないでしょうか。

腰痛を気にするあまり、脳が記憶している痛みが誤動作で伝達されるようです。

ですので、なるべく腰に意識を集中せずに「快調!快調!」とポジティブに過ごすのも大事です。

私は一回目のギックリ腰で恐怖心を植え付けられて、しばらくの間は四六時中、腰に意識が行っていました。

意識が腰に行っている限り重痛い感覚は抜けません。

かと言って意識を逸らすと痛みが消えるわけでもありません。

これは意識を逸らしたつもりでも無意識に腰の感覚を意識しているのでしょうか?(ややこしい)

とにかくあまり気にしすぎるのは悪循環を生むだけのような気がします。

あとがき

ギックリ腰経験者にとって魔女の一撃は恐怖以外の何者でもありません。

痛みランキングなるものを見たことがありますが、その中でも急性腰痛は上位です。

腕を骨折しても歩けます。足を骨折しても片足ならば松葉杖をつけばなんとか歩けます。

ギックリ腰は強烈なのを発症すると全く歩けないばかりか寝返りさえ激痛なのです。

何より動けないのが辛い・・

普通に歩けることの有り難さを痛感します。

なので、できる限り再発しないように自分に合ったストレッチや対策を見つけて上手に付き合っていくしかないですね。

腰に負担がかかる仕事の場合は、コルセットをしたり最悪転職も検討するしかないように思います。

周りの理解があればなんとかやっていけるかも知れませんが、必ずしも理解があるとは限りません。

無理をして体を壊せば、困るのは自分自身です。周りから何を言われようと、どう思われようと体は資本なのですから最優先で考えるべきです。

余り参考にならない記事かも知れませんが腰痛持ちの辛さは腰痛持ちにしか分からないんですよね・・

自分で試して新たに効果を感じたストレッチなどがあればまた追記として書きたいと思います。

では腰痛持ちの皆さん、お大事に。

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